Frente el COVID-19 es imprescindible dormir bien y aquí conocerás cómo lograrlo

La Habana, 16 abr.- Frente al COVID-19 es altamente recomendable dormir entre siete y ocho horas por noche. Una investigación informó una relación directa entre los periodos de sueño más cortos y un mayor riesgo de contraer un resfriado en adultos sanos de entre 18 y 55 años. Quienes duermen menos tienen mayores posibilidades de contraer una virosis que aquellos que duermen las horas recomendadas. En esta época llena de incertidumbre y dudas, se debe controlar lo que sí está en las propias manos hacerlo y son, entre otros, unos saludables hábitos de sueño.

La explicación científica es sencilla. Una adecuada noche de sueño estimula la producción y liberación de citoquina, una proteína que ayuda al sistema inmunitario de cada persona a responder con rapidez a los antígenos, sustancias extrañas de indeseables invasores como los virus, que hacen que la respuesta inmunitaria del cuerpo se active. Por eso dormir bien es parte fundamental de la protección contra cualquier infección y de una respuesta eficiente ante esta.

Dormir mal no solo hace sentirse peor física y mentalmente, pues también se perjudican los tiempos de reacción; las posibilidades de depresión, ansiedad y aumento de peso crecen, pues la pérdida de sueño también interrumpe la ingesta y el gasto de calorías. Dormir bien siempre nunca ha sido tan importante como ahora. Por eso te damos recomendaciones muy concretas para conciliar el sueño en estos días donde muchas personas pasan la noche dando vueltas en la cama, sin dejar de revisar las alarmistas redes sociales de sus teléfonos. Es difícil dormir bien cuando los niveles de ansiedad son elevados, como sucede en el caso de esta pandemia.

Para dormir bien

Se debe establecer una disciplina y un horario para dormir que funcione y apegarse a ellos pues mientras mayor constancia haya con ese sistema para acostarse y levantarse, más constantes y sanas serán las funciones corporales. Como ahora hay mucha gente que no está asistiendo al trabajo, esto es más sencillo que de costumbre y dormir bien es uno de los requisitos para mantener sanos nuestro cuerpo y nuestro sistema inmune. Se pueden usar tapones para los oídos o un antifaz para dormir, incluso una almohada ligera o una camiseta sobre la cara funciona. Se debe hacer lo necesario para que el dormitorio sea cómodo y esté lo más oscura posible. Aunque quien se sienta cansado debe dormir, sin perjudicar el horario normal de sueño, una siesta de veinte a treinta minutos. Es imprescindible no revisar las redes sociales, correo electrónico o ver programas estresantes de la televisión, por lo menos 90 minutos antes de la hora de dormir, pues darle prioridad al sueño es más importante que nunca, según plantea con razón el Centro para el Sueño y la Medicina Circadiana de la Universidad del Noroeste de los Estados Unidos. Es muy necesario mantenerse informado, pero nunca ver las noticias antes de dormir y no ver programas que aumenten la ansiedad desde por la tarde. Apagar las notificaciones del celular también es útil. Se puede configurar el móvil para silenciar las notificaciones automáticamente por las noches si se establece un horario en la función de “no molestar”. ¿Quién se cree que va a dormir mejor después de estar mirando las redes sociales? Se deben calmar los miedos antes de acostarse estableciendo los programas del día siguiente, tanto para niños como para adultos. Eso puede ayudar a aliviar algo de esta incertidumbre pues si reprimimos nuestras ansiedades, pueden estallar en la oscuridad; por eso de noche se debe limpiar el depósito mental.

Los importantes ejercicios físicos

Ejercítate y ejercita tu corazón todos los días, pues eso provoca cansancio y prepara para irse a dormir. Esto puede ser tan sencillo como hacer ejercicio con un video en casa.

Ejercicios con la mente

Maneja la ansiedad con gratitud, respiración y meditación haciendo una lista mental o escrita de las cosas por las que debes sentir agradecimiento. Emplear la técnica de respiración 4-7-8; en una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados se inhala durante cuatro segundos, se aguanta la respiración durante siete segundos, y se exhala lentamente durante ocho segundos. Luego repetir las veces necesarias. También ten en cuenta practicar la meditación o la relajación progresiva mientras va llegando el sueño.

Comidas y bebidas

No se debe comer nada antes de acostarse de noche pues una digestión pesada puede confundirse con ansiedad, lo cual produce aún más ansiedad. Y jamás tomar café o beber para dormir. El café es saludable con moderación pero una cantidad mayor puede provocar temblores, nerviosismo y un pulso irregular; y el alcohol da sueño, pero no produce un descanso de calidad pues provoca fragmentación del sueño además de debilitar al sistema inmunológico al igual que el tabaco, además de ser un productor de insomnio.

Otros detalles importantes

Si se puede, es bueno darse una ducha o un baño caliente 90 minutos antes de acostarte. Elevar la temperatura y luego, cuando baja, ayuda a producir melatonina, sustancia relajante. Se deben lavar las sábanas dos veces por semana y hacer una limpieza en la casa, particularmente en los dormitorio, pues es probable pasar más tiempo que nunca ahí y un ambiente acogedor puede favorecer la tranquilidad mental. Quien esté combatiendo una infección cualquiera, su cuerpo necesita mucho descanso para sanar rápidamente y para empezar, se deben dormir por lo menos dos horas más de lo habitual y cambiar la ropa y las sábanas con más frecuencia para controlar la propagación de bacterias o virus.

(Por: Alberto Quirantes/ Tomado de Radio Rebelde)